Die folgenden Übungen aus den Videos können als Zirkeltraining durchgeführt werden. Dabei könnt ihr euch an den beigefügten Trainingsplänen mit den jeweiligen Wiederholungen und Durchgängen orientieren. Zwischen den jeweiligen Durchgängen solltet ihr eine Pause von ein bis zwei Minuten einlegen. Eine Steigerung der Belastung von Woche zu Woche, sorgt für einen verbesserten Effekt auf euer Muskelskelett.
Teil 1 - Core Training
Übungen:
1. Plank Step-Up
2. Back Row
3. Cross Crunches
4. Knee Tuck Sit-Up
5. Swimmer
Teil 2 - Training mit Langhantel und Kettlebell
Übungen:
1. Rudern vorgebeugt
2. Kettlebell Swing
3. Sumo Deadlift High Pull
4. Russian Twist
Teil 3 - Movement Preps
Übungen:
1. Sumo Hocke
2. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
3. Handlauf
4. Seitlicher Ausfallschritt
Teil 4 - Training mit dem Pezzipall
Übungen:
1. Unterarmstütz
2. Seitstütz
3. Brücke
4. Beckenheben
Teil 5 - Fit in 30 Minuten (Cardiotraining)
Übungen:
1. Hampelmänner
2. Bauch Twists
3. Seitliche Ausfallschritte
4. Unterarm- zu Liegestütz
5. Kniebeugesprünge
Teil 6 - Fit in 30 Minuten (Ganzkörpertraining)
Übungen:
1. Dynamischer Hund
2. Läufer Standwaage
3. Diagonaler Stretch mit Hüftstreckung
4. Russian Twist
5. Brücke mit Beinheben
6. Plank Jack
7. Schwimmer
Teil 7 - Workout @ Home (aktive Pause)
Übungen:
1. Liegestütz auf einem Sessel/Stuhl
2. Trizeps Dips auf einem Sessel/Stuhl
3. Mountain Climber auf einem Sessel/Stuhl
4. Sessel/Stuhl tippen
5. Bridging auf einem Sessel/Stuhl
Teil 8 - Mobilisation
Übungen:
1. Handwalk (inkl. Variationen)
2. Sumosquat
3. Einbeinige Stabilisation
4. Ausfallschritt Rumpfrotation
5. Hüftbeugung + Ausfallschritt mit T-Rotation
6. Seitlicher Ausfallschritt
Teil 9 - Stuhl-Workout
Teil 10 - Rückenworkout