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Fit im Home Office

 

Übungen für das Training Zuhause

Die folgenden Übungen aus den Videos können als Zirkeltraining durchgeführt werden. Dabei könnt ihr euch an den beigefügten Trainingsplänen mit den jeweiligen Wiederholungen und Durchgängen orientieren. Zwischen den jeweiligen Durchgängen solltet ihr eine Pause von ein bis zwei Minuten einlegen. Eine Steigerung der Belastung von Woche zu Woche, sorgt für einen verbesserten Effekt auf euer Muskelskelett.

Teil 1 - Core Training

Übungen:

1. Plank Step-Up

2. Back Row

3. Cross Crunches

4. Knee Tuck Sit-Up

5. Swimmer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teil 2 - Training mit Langhantel und Kettlebell

Übungen:

1. Rudern vorgebeugt

2. Kettlebell Swing

3. Sumo Deadlift High Pull

4. Russian Twist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teil 3 - Movement Preps

 Übungen:

1. Sumo Hocke

2. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

3. Handlauf

4. Seitlicher Ausfallschritt

 

 

 

 

Teil 4 - Training mit dem Pezzipall

 Übungen:

1. Unterarmstütz

2. Seitstütz

3. Brücke

4. Beckenheben

 

 

 

Teil 5 - Fit in 30 Minuten (Cardiotraining)

 

Übungen:

1. Hampelmänner

2. Bauch Twists

3. Seitliche Ausfallschritte

4. Unterarm- zu Liegestütz

5. Kniebeugesprünge

 

 

Teil 6 - Fit in 30 Minuten (Ganzkörpertraining)

 

 Übungen:

1. Dynamischer Hund

2. Läufer Standwaage

3. Diagonaler Stretch mit Hüftstreckung

4. Russian Twist

5. Brücke mit Beinheben

6. Plank Jack

7. Schwimmer

 

Teil 7 - Workout @ Home (aktive Pause)

 

 Übungen:

1. Liegestütz auf einem Sessel/Stuhl

2. Trizeps Dips auf einem Sessel/Stuhl

3. Mountain Climber auf einem Sessel/Stuhl

4. Sessel/Stuhl tippen  

5. Bridging auf einem Sessel/Stuhl

 

Teil 8 - Mobilisation

Übungen:

1. Handwalk (inkl. Variationen)

2. Sumosquat

3. Einbeinige Stabilisation

4. Ausfallschritt Rumpfrotation

5. Hüftbeugung + Ausfallschritt mit T-Rotation

6. Seitlicher Ausfallschritt

 

Teil 9 - Stuhl-Workout

Teil 10 - Rückenworkout